Соблюдение правил здорового питания вместе с регулярными физическими упражнениями уменьшает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.
Состав идеального рациона человека зависит от рода его деятельности, образа жизни и места проживания, однако имеются более или менее общие советы.
• следите за калорийностью продуктов
• старайтесь не допускать голода, т.е. кушайте 4-5 раз в день через равные промежутки времени - от 2 до 4 часов
• употребляйте полезные углеводы, т.е. цельно-зерновые продукты, овощи, фрукты и бобы
• старайтесь реже употреблять белый хлеб и белый рис, свежую сладкую выпечку, напитки с высоким содержанием сахара и другую пищу с высокой степенью обработки
• употребляйте полезные виды белка – рыбу, птицу, орехи, бобы
• отдавайте предпочтение «хорошим» жирам, таким как растительные масла, рыба или орехи, в то же время ограничьте употребление насыщенных жиров и транс-жиров
• не забывайте! вода – идеальный источник жидкости для человека и заменить её ничем нельзя
• ограничивайте употребление простых углеводов — не более 30-40 г в сутки
• снизьте употребление соли
Омлет с помидорами (2 яйца, помидор, молоко)
Перекус
Грейпфрут/зеленое яблоко
Обед
Курица 200г + овощной 200г + рис/греча 100г
Перекус
Хлебец/нежирный творог
Ужин
Рыба/курица 200г + овощной салат
Каша овсяная 250г + варёное яйцо
Перекус
Фрукт/нежирный творог
Обед
Овощи 200г + курица/рыба 200г
Перекус
Йогурт/фрукт
Ужин
Рыба 200г + овощной салат 200г
Бутерброд (цельнозерновой хлеб, сыр)/овсяная каша 200г + чай/кофе
Перекус
Яблоко
Обед
Любой суп 250г + овощной салат 200г
Перекус
Нежирный творог
Ужин
Индейка 200г + овощной салат 250г
Любая каша 250г
Перекус
Йогурт/кефир
Обед
Плов 250г + овощной салат
Перекус
Салат + варёное яйцо
Ужин
Печень 150г + любая крупа в варёном виде 100г
Овсяная каша на молоке + чай/кофе
Перекус
Фрукт/сухофрукты 50г
Обед
Салат + кусок ржаного хлеба
Перекус
Фрукт/овощной салат(например пекинская капуста + огурец)/варёное яйцо
Ужин
Запеканка из курицы и овощей
Пшеничная каша 150г + варёное яйцо
Перекус
Фрукт
Обед
Любой суп 200г + кусок чёрного хлеба
Перекус
Нежирный творог + немного йогурта
Ужин
Омлет из 2 яиц + овощной салат 200г
Любая каша 200г
Перекус
Батончик мюсли
Обед
Курица/куриная печень 200г + овощи + любая крупа в варёном виде 100г
Перекус
Фрукт/нежирный творог
Ужин
Рыба/курица 200г + овощи 200г
valeria1599bogacheva@yandex.ru
математики:
