Бодибилдинг

Тренировки

Для роста мышц нужен стресс, его мы получим на тренировках. Поэтому тренировки занимают не мало важное место в бодибилдинге. Начать можно с того, что тренировки бывают разных типов:

- силовые
- пампинговые
- легкие

Силовые тренировки

Идут обычно 5 подходов на 5-8 повторений, говоря точнее, ваша мышца должна брать максимальный рабочий вес и работать с ним порядка 15 секунд. Силовые тренировки нужны для повышения рабочих весов в упражнении.

Пампинговые тренировки или пампинг

Это кратковременное насыщение мышцы большим притоком крови. Пампинговые тренировки очень важны: они помогают растягивать фасции ("мешочки" где находятся ваши мышцы). Достичь пампинга не так просто, порой даже сложно. В основном, это заключается в выполнении однообразных движений на какую-либо группу мышц. Время здесь достаточно варьируется от 10 до 30 секунд.

Легкие тренировки

Проводятся для того, чтобы ваша мышца успела отдохнуть от тяжелых тренировок. Здесь сохраняется количество повторений, но вес уменьшается в 2 раза.

Цикличность тренинга

Сейчас следует рассказать о микро- и макро- циклах в тренинге. Если мы будем постоянно применять только один тип тренировок, то не придем к желаемому результату. Будет либо перетренированность, либо недостаточный стресс для мышц. Поэтому, все тренировки следует чередовать. Микроцикл - по дням недели, макроцикл - по месяцам, то есть микроцикл меняет тяжесть вашей тренировки 3 раза в неделю, макроцикл меняет тренировку на пару месяцев. Для каждого человека подбирается индивидуальная тренировка не существует единого тренировочного плана для всех. Акцент лишь стоит сделать на много суставных, базовых упражнениях, изолирующие упражнения стоит отнести в конец тренировки.

Нужно сказать, что бывает несколько типов тренировок, но выделяют два основных типа: сплит тренировки и круговые тренировки. Круговые тренировки предусматривают проработку всех мышц за одну тренировку. Сплит тренировки - это проработка 2 или 3 мышечных групп за одну тренировку. Новичку следует начать с круговой тренировки, через несколько месяцев занятий можно будет перейти к сплит тренировкам. Сейчас приведем пример трех разовой сплит тренировки.

Понедельник

Спина

тяга грифа к груди 4 - 10
тяга штанги в наклоне к поясу 4 - 12
тяга гантели в наклоне 4 - 12

Трицепс

жим лежа узким хватом 3 - 8
французский жим лежа 3 - 10
обратные отжимания 3 - 10

Среда

Ноги

присед 4 - 10
разгибание ног сидя 3 - 10
сгибание ног лежа 3 - 10
румынская становая 3 - 10

Дельты

жим гантелей сидя 3 - 8
разведение гантелей в стороны в наклоне 3 - 8
подъем гантелей перед собой 3 - 10

Пятница

Грудь

жим штанги лежа 4 - 10
жим гантелей в наклоне 4 - 12
бабочка 4 - 10
отжимания 4 - 10

Бицепс

подъем штанги на бицепс 3 - 10
подъем гантелей сидя 3 - 12
молот 3 - 12

Немного слов о сплите. В начале каждого тренировочного дня стоит большая группа мышц, затем маленькая. Такой способ тренировки даст наиболее лучший прогресс.