Суперкомпенсация - это определенный период после тренировки, в течение которого один из параметр более выражен, чем ранее. Данное период был открыт в 1953 году в работе Б.С. Гиппенрейтера.
Фазы
Фазы суперкомпенсации.
Выделяют три основные фазы(без учета фазы тренировки)
- первая фаза - фаза восстановления после тренировки, во время которой происходит восстановление всех ресурсов до первоначального.- вторая фаза - фаза восстановления или суперкомпенсации, во время этой фазы наступает повышение работоспособности, которая повышает исходный уровень некоторых параметров до 20 процентов. На пике суперкомпенсации следует проводить тренировки.- третья фаза - фаза возвращения к исходному уровню.
Чем больше мышца тем больше времени ей требуется на восстановление. Восстановление может быть от 3 дней до полутора недель. Все эти показатели очень индивидуальны. Приведу пример, восстановление груди у меня происходит за полторы недели, восстановление бицепса за 4 - 5 дней. Причем это результаты, которые я заметил год назад. Сейчас при смене тренировок и уже другой выносливости и объема мышщ, все изменилось.
График 1(график тренировок).
Как поймать супер компенсацию
Возникает вопрос, как поймать суперкомпенсацию и когда заниматься. Это как раз и является самым сложным, это вы сможете понять только методом проб и ошибок.
Но существует несколько приемов:
1) Делим программу на микроциклы(для этого больше всего подойдет сплит).2) Заведем дневник для тренировок, будем следить за результатами, что бы знать, как менять план тренировок.3) Не тренируемся очень часто или же наоборот очень редко, так мы либо загоняем себя в перетренированность либо, остаемся на том же уровне что и раньше.
Многие не уделяют особое внимание суперкомпенсации, но график 1 показывает что происходит если не брать данную методику во внимание. Прогресса будет достичь намного сложнее.
