Базовые упражнения в бодибилдинге
Стоит поговорить о базовых упражнениях в бодибилдинге. Базовые или многосуставные упражнения являются главными. Во-первых, они задействуют большое количество мышц, во-вторых, они нацелены на большие мышечные группы. Этими упражнениями являются: присед, жим, становая тяга. Рассмотрим каждое упражнение в отдельности, поговорим о нюансах и маленьких хитростях.Присед
Жим
Становая тяга
Техника выполнения
Существует большое количество вариантов постановки ног, мы остановимся на стандартном - ноги на ширине плеч, носки врозь. Гриф обхватывается всей кистью. Спина - важнейший стабилизатор, ее следует держать прямо, нельзя округлять спину. Колени двигаются в одной плоскости с ногами, колени не должны выходить за носки. Опора должна быть на пятки. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох. Во время классических приседаний вы должны представлять, что садитесь на воображаемый стульчик.
Экипировка
При работе с большими весами используют специальное снаряжение: эластичные бинты на колени, комбинезон и пояс. Все это оборудование применяется для уменьшения возможности травм и повышения рабочих весов.
Варианты исполнения.
Существует большое количество вариантов исполнения приседаний. Это может быть, как присед с разной амплитудой, так и с разной постановкой ног и со смещенным центром тяжести. Со смещенным центром тяжести приседания разделяются на - приседания со штангой на спине, приседание со штангой на груди и присед с гантелями. Приседания с разной амплитудой, в свою очередь, делятся на: глубокие приседания и приседания с неполной амплитудой. Всех больше вариаций придумано с разной постановкой ног - приседания Зерчера, приседания плие, Гакк-приседания и сисси-приседания.
Техника выполнения
Данное упражнение выполняется лежа на скамье. Спортсмен принимает положение лежа на спине, затем обхватывая гриф всей кистью, медленно отпускает к себе на грудь. После касания груди, гриф возвращается в исходное положение.
Экипировка
Экипировка используется также для повышения рабочих весов и уменьшения травмоопастности. В качестве экипировки используются кистевые ремни и жимовые майки.
Варианты исполнения
Спинка жимовой скамьи может устанавливаться под разным углом, в зависимости от этого нагрузка будет ложится на разные пучки. Различают три основных угла: 30 градусов, 0 градусов и -30 градусов. Другой вариант исполнения зависит от ширины хвата, чем хват уже, тем больше нагрузки получают трицепсы.
Техника выполнения
Постановка ног - шире плеч. Хват штанги может быть, как разнохватом, так и обычным. В начале выполнения спортсмен начинает движение ногами затем включает спину. Ни в коем случае первое движение не должно быть ягодицами, это может привести к травме спины.
Экипировка
Экипировка применяется такая же, как и в приседаниях.
Варианты исполнения
Существует несколько вариантов исполнения становой тяги. Все они зависят от постановки ног. Классическая становая тяга - параллельная постановка ног. "Румынская" тяга - параллельная постановка ног, упражнение выполняется на прямых ногах. Тяга "сумо" - тяга с очень широкой постановкой ног.
